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【管理栄養士おすすめ】美容に良いおすすめのおやつはこれ!

ちょっと小腹が空いたときや「何か食べたいなぁ」というときに、管理栄養士おすすめのビューティーおやつを紹介します。

おいしく食べてキレイも手に入れるのが、賢い方法!

ドライフルーツとナッツの何が良いのか見ていきましょう。

美容に良いおすすめのおやつ【ドライフルーツ】

ドライフルーツのメリット

  • 自然の甘さと噛みごたえがあるので、少量でも満足できる
  • ビタミンやミネラルなどを補給できる
  • 食物繊維が豊富なので腸内環境を整えるのに役立つ

ドライフルーツはそのまま食べてももちろんOK!

ラム酒やブランデーなどのお酒を振りかけ蒸し器を使って蒸すことで、しっとり軟らかな食感になり食べやすくなりますよ。

ドライフルーツにも漂白剤が使われていたり、保存料が使われていることがあるので要注意!

しっとり!ドライフルーツヨーグルトのレシピ

【材料】

  • 好みのドライフルーツ
  • プレーンヨーグルト

【作り方】

  1. ドライフルーツは
  2. ヨーグルトに浸しておく。

ヨーグルトの水分を含んで軟らかくなります。

このとき、甘くなりすぎないように無糖のプレーンヨーグルトを使うことがポイント。

ヨーグルトの水分は乳清(ホエー)と言い、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養を含むので、ドライフルーツを浸しておくと、これらの栄養分も摂ることができるんです。

レーズンなど小粒のものは数時間でも軟らかくなりますが、いちじくは実が大きく硬いので、半分に切って1日浸しておきます。

ポイント

ヨーグルトに含まれる乳酸菌で、腸内環境を整えることで免疫力がアップ!

ドライフルーツの食物繊維と相乗効果で、便秘解消も期待できます。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質も摂れるので、毎日少しずつ食べることがおすすめ。

プルーンやマンゴーなどもおいしいですよ。

いろいろなドライフルーツで試してみてくださいね。

プルーンの赤ワイン煮レシピ

【材料】

  • プルーン 100g(約10粒)
  • 赤ワイン 1/2カップ(100ml)
  • 水 1/4カップ(50ml)
  • 砂糖 大さじ1

【作り方】

  1. 鍋に赤ワイン・水・砂糖を入れ、強火で沸騰させてアルコール分を飛ばす。
  2. 弱火にし、プルーンを加え15分煮る。
  3. 火を止めそのまま冷やす。

ポイント

プルーンは、

  • 鉄分が豊富で貧血予防に最適
  • カリウムなどのミネラルを含む
  • 食物繊維が豊富

カリウムは余分な水分を排泄する作用があるので、むくみが気になる方におすすめ。

今回は赤ワインで煮ましたが、白ワインで煮ると白ワイン煮になります。

赤ワインよりもさっぱりした味に仕上がります。

プルーンの紅茶煮レシピ

【材料】

  • プルーン 200g(約20粒)
  • 紅茶ティーバック 1個
  • 湯 150ml
  • 砂糖 30g
  • ラム酒 お好みで

【作り方】

  1. プルーンはザルにあけ、熱湯(分量外)をかけておく。
  2. 鍋に湯・ティーバッグを入れ、紅茶を濃いめに煮出す。
  3. 弱火にしプルーン、砂糖を加え15分煮る。
  4. 火を止めそのまま冷やす。

お好みでラム酒を加えてください。

プルーンのリンゴ酢漬けのレシピ

【材料】

  • ドライプルーン お好きな量
  • りんご酢 適量

【作り方】

  1. ドライプルーンは熱湯に30分程度浸けておき、ザルにあけてよく水気を切ります。(熱湯に浸け、オイルコーティングをとることで、軟らかく味が染み込みやすくなります。)
  2. プルーンを煮沸消毒した清潔な瓶に入れ、プルーンが浸かる量のりんご酢を注ぎます。
  • 2~3日経つとプルーンがふっくら軟らかくなって、りんご酢のツンとした香りが無くなり、食べやすくなります。

ポイント

便秘予防には、水分を摂ること、適度な運動、野菜などの食物繊維を摂ることが必要です。

その他、毎日1~2粒のプルーンを摂ることがおすすめ。

ヨーグルトと一緒に摂るとより効果的。

計量いらずで簡単に作れ、日持ちがするので作り置きができますよ。

干しぶどうのパワー

ぶどうはブドウ糖という言葉の由来になっているように、ブドウ糖・果糖といった糖質を多く含みます。

そのため素早くエネルギーになるので、疲れた時の栄養補給にぴったり。

むくみを解消するカリウムも多く含まれます。

イチジクのパワー

豊富な食物繊維と、カルシウム・カリウムが含まれています。

  • 便秘の解消
  • むくみ予防
  • むくみ解消

美容に良いおすすめのおやつ【ナッツ類】

ナッツの種類

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ
  • くるみ
  • マカダミアナッツ

といった、たくさんの種類があります。

良質な脂質が豊富で、ナッツの種類によって、「亜鉛」「鉄分」などのミネラルや、ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれています。

有塩ナッツは塩分が高く、女性の悩みのひとつ「むくみ」の原因にもなるため、無塩ナッツ・無添加のものを摂るようにしましょう。

くるみの甘露煮レシピ

体を温めてくれる作用のあるくるみ。

くるみの甘露煮は、ちょっと甘いものが食べたいときや、お弁当の箸休めにもピッタリ。

私はきび砂糖か黒糖を、料理に合わせて使い分けています。

黒糖を使うとコクのある甘露煮になります。

【材料】

  • くるみ 40g
  • (A) 砂糖 大さじ1
  • (A) しょう油 大さじ1/2
  • (A) 水 大さじ1/2

【作り方】

  1. くるみはフライパンで乾煎りする。
  2. くるみと(A)の調味料をすべて入れ、弱火で煮詰めながら絡める。

ポイント

くるみは大部分が脂質でできていますが、この脂質はオメガ3系必須脂肪酸という、体の細胞膜を作る・細胞の新陳代謝に関わる重要な成分です。

また、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸などのビタミン類、亜鉛・銅・マグネシウムなどのミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。

ローストしていない生くるみは軟らかく、渋みも無いため食べやすくておすすめ。

1日40gを目安に食べましょう!

くるみのキャラメリゼのレシピ

【材料】

  • くるみ 100g
  • きび砂糖 大さじ3
  • 水 大さじ2
  • はちみつ 小さじ1

【作り方】

  1.  くるみはフライパンで乾煎りし、一度取り出しておく。
  2. フライパンにきび砂糖・水を入れ中火にかけ、ブクブクと泡が立ってきたらくるみを加える。
  3. 弱火で煮詰め、水分が無くなってきたらはちみつを加え、オーブンシートの上で乾かす。

 


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